Dieta en el cuarto mes de embarazo: qué comer y qué evitar

Respuesta Rápida: en el cuarto mes de embarazo, al inicio del segundo trimestre, conviene reforzar el hierro (27 mg al día), el calcio (1.000 mg al día en mujeres adultas), el folato y los ácidos grasos omega-3 con una dieta variada: legumbres, lácteos pasteurizados, huevos bien cuajados, carne bien hecha, pescado bajo en mercurio, cereales integrales, frutas y verduras. Sigue evitando el alcohol, el pescado y la carne crudos, los quesos de leche cruda, los embutidos sin calentar y los pescados con mucho mercurio, y limita la cafeína a menos de 200 mg al día.

El cuarto mes de embarazo

El cuarto mes marca el comienzo del segundo trimestre. En muchas mujeres las náuseas disminuyen y vuelve el apetito, lo que es una buena oportunidad para mejorar la calidad de la dieta. No se trata de comer por dos, sino de elegir alimentos con más nutrientes: las necesidades de energía aumentan de forma moderada a partir de este trimestre.

Nutrientes clave en el cuarto mes

Hierro

El volumen de sangre aumenta mucho durante el embarazo. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH fija la ingesta recomendada de hierro en 27 mg al día. Buenas fuentes son la carne roja magra, las legumbres, los huevos y las verduras de hoja verde; la vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal.

Calcio

Los huesos del bebé se están mineralizando. Según los NIH, la ingesta recomendada en el embarazo es de 1.000 mg al día para mujeres de 19 a 50 años y de 1.300 mg para menores de 19. Lácteos pasteurizados, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas en lata con espina y almendras ayudan a alcanzarla.

Folato

La recomendación durante el embarazo es de 600 µg equivalentes de folato al día. Legumbres, verduras de hoja verde, aguacate y cítricos lo aportan, y tu médico te indicará si debes seguir con el suplemento de ácido fólico.

Ácidos grasos omega-3

El DHA participa en el desarrollo del cerebro y la retina del bebé. Su principal fuente es el pescado azul de bajo contenido en mercurio, como el salmón o las sardinas.

Proteína y fibra

La proteína sostiene el crecimiento de los tejidos del bebé, la placenta y el útero. La fibra, junto con suficiente agua y actividad física, ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, frecuentes en esta etapa.

Alimentos recomendados

• Cereales integrales: pan, pasta, arroz integral, avena. Aportan energía, fibra y vitaminas del grupo B.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, por su proteína, hierro, folato y fibra.
• Lácteos pasteurizados: leche, yogur y quesos elaborados con leche pasteurizada, varias raciones al día.
• Pescado bajo en mercurio: la FDA recomienda en el embarazo de 2 a 3 raciones semanales de sus opciones "mejores", como salmón, sardinas, trucha, bacalao o merluza, siempre cocinado.
• Carne y aves bien cocinadas: fuente de proteína, hierro y zinc.
• Huevos bien cuajados: aportan proteína de calidad y colina.
• Frutas y verduras variadas: al menos cinco raciones al día, bien lavadas.
• Frutos secos: un puñado al día (unos 25-30 g) como tentempié, salvo alergia.
• Aceite de oliva como grasa principal para cocinar y aliñar.

Alimentos que conviene evitar

Alcohol

Según los CDC, no existe una cantidad de alcohol que se sepa segura en el embarazo. Evítalo por completo durante toda la gestación.

Pescados con mucho mercurio

La FDA desaconseja la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo del golfo de México y el atún patudo. El atún blanco (albacora) figura entre sus opciones "buenas", limitadas a una ración semanal.

Quesos de leche cruda y embutidos sin calentar

Para prevenir la listeriosis, los CDC recomiendan evitar los quesos elaborados con leche cruda (sin pasteurizar) y los fiambres, salchichas y embutidos que no se hayan recalentado hasta estar humeantes. El riesgo depende de la pasteurización y la manipulación, no del nombre del queso: un brie o un camembert de leche pasteurizada se considera más seguro, y cocinados hasta humear lo son aún más.

Carne, pescado y huevos crudos o poco hechos

Sushi, ceviche, carpaccio, steak tartar, huevos poco cuajados y preparaciones caseras con huevo crudo pueden transmitir salmonela, listeria o toxoplasma. Cocina bien la carne y los huevos, y elige huevo pasteurizado para salsas.

Exceso de cafeína

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) considera moderado un consumo inferior a 200 mg de cafeína al día. Suma el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate.

Regaliz en grandes cantidades

El regaliz natural contiene glicirricina, que en cantidades elevadas puede subir la tensión arterial y favorecer la retención de líquidos. Evita el consumo habitual de regaliz natural y de infusiones o caramelos que lo contengan.

Ultraprocesados, azúcar y sal en exceso

Bollería, refrescos azucarados, snacks salados y comida rápida aportan muchas calorías y pocos nutrientes. No están prohibidos, pero conviene que sean ocasionales, sobre todo si tienes riesgo de diabetes gestacional o tensión alta.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto debo comer en el cuarto mes de embarazo?

Las necesidades de energía aumentan de forma moderada en el segundo trimestre. Más que contar calorías, guíate por tu hambre, reparte la comida en varias tomas y prioriza alimentos frescos. Tu médico o matrona vigilará que el aumento de peso sea el adecuado para ti.

¿Puedo comer brie o camembert?

Solo si están elaborados con leche pasteurizada, y es más seguro tomarlos cocinados hasta humear. Si no puedes comprobar la etiqueta, evítalos.

¿Necesito suplementos en el segundo trimestre?

Depende de tu dieta y tus análisis. Es habitual seguir con el ácido fólico y, en algunos casos, añadir hierro, yodo u otros suplementos. No empieces ni suspendas ninguno sin hablar con tu médico.

Fuentes

• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: hierro
• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: calcio
• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: folato
• FDA: recomendaciones sobre el consumo de pescado
• CDC: prevención de la listeriosis
• ACOG: consumo moderado de cafeína en el embarazo
• CDC: alcohol y embarazo

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con tu médico o matrona. Ante cualquier duda sobre tu alimentación durante el embarazo, consulta con un profesional sanitario. — Equipo de redacción

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