Los 10 mejores consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

Aunque el embarazo es un momento en el que no debes esforzar demasiado tu cuerpo, definitivamente no es el momento en el que debes quedarte todo el tiempo en la cama. Es importante que te mantengas ocupada con alguna actividad física. Si haces ejercicio, mejor aún. No te preocupes, hacer ejercicio no le causará ningún daño a tu bebé en crecimiento. Pero debes seguir algunos consejos simples para hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo.

Por supuesto, hacer ejercicio durante el embarazo no significa que debas realizar rutinas de cardio tediosas y ejercicios vigorosos que normalmente harías para perder peso, sino ejercicios ligeros que te ayudarán a mantenerte saludable. En este artículo, descubriremos los mejores consejos para hacer ejercicio durante el embarazo para ayudarte a aprovechar al máximo los beneficios.

En este artículo

• Los 10 mejores consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo
• Preguntas frecuentes

Los 10 mejores consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

Hacer ejercicio te aliviará el dolor de espalda y la hinchazón relacionados con el embarazo ( 1 ). Además, hacer ejercicio también te ayudará con el parto y el nacimiento, y además te mantendrá con energía y de buen humor. Dado que el viejo concepto de que las mujeres deben simplemente poner los pies en alto y descansar todo el día ha ido desapareciendo, los instructores de fitness han investigado y han ideado varios ejercicios que se pueden hacer sin causar ningún daño al bebé. Sin embargo, siempre que hagas ejercicios, debes tener en cuenta lo siguiente para asegurarte de que los ejercicios que estás haciendo no causen ningún daño a tu salud.

1. Consulte a su médico

En primer lugar, antes de comenzar cualquier ejercicio, debe consultar a su médico y mantenerlo informado al respecto. En la mayoría de los casos, si ha estado haciendo ejercicio a diario desde antes del embarazo, es probable que su médico le recomiende continuar con la misma rutina con algunos ajustes aquí y allá (sin pesas o ejercicios cardiovasculares intensos, por ejemplo).

Si nunca ha hecho ejercicio, debe consultar con su médico sobre qué ejercicios debe hacer y cómo hacerlo. La clave es adoptar un enfoque lento pero constante y asegurarse de que su rutina de ejercicios no suponga ningún riesgo para usted ni para el bebé.

[Lea: ¿Cuándo NO hacer ejercicio durante el embarazo? ]

2. Coma alimentos saludables y ricos en calorías

Como no eres la única que depende de las calorías de tu cuerpo, necesitas ingerir calorías suficientes para compensar las que pierdes mientras haces ejercicio. Esto garantizará que tu bebé no se vea privado de la cantidad necesaria de calorías de tu cuerpo. Al mismo tiempo, ingerir calorías no significa que empieces a atiborrarte de alimentos grasos poco saludables. Las calorías que ingieras deben provenir de una fuente saludable, como los productos lácteos. Es mejor tener una dieta equilibrada rica en vitaminas, fibras, carbohidratos y otros nutrientes esenciales para reponer tu cuerpo ( 2 ).

3. Tenga cuidado

Durante el embarazo, se recomienda evitar cualquier actividad que pueda hacerla perder el equilibrio. A muchas mujeres embarazadas les encanta esquiar, montar a caballo e incluso andar en bicicleta de montaña. Evite este tipo de actividades. Tenga en cuenta que, durante el embarazo, los músculos y las articulaciones tienden a aflojarse y volverse sensibles. En tales condiciones, una caída puede amenazar con romper ligamentos o dañar huesos, lo cual debe evitar por completo.

El embarazo te hace más susceptible a sufrir esguinces y lesiones por caídas, todo gracias al aumento de los niveles de la hormona relaxina, que afloja todos los ligamentos y articulaciones, especialmente en la región pélvica. Por lo tanto, es importante cuidarte mientras haces ejercicio.

4. Use ropa y calzado adecuados al hacer ejercicio

Es posible que tengas los pies ligeramente hinchados, así que asegúrate de conseguir el tamaño adecuado de zapatos que te den espacio adicional para los pies hinchados. Vístete de manera que puedas quitarte una capa una vez que hayas entrado en calor un poco. No olvides el sujetador de maternidad adecuado que te brinde el soporte adecuado. Los tejidos transpirables, holgados y cómodos sin mucho ruido deberían funcionar bien.

[Lea: Cómo elegir zapatos de embarazo durante el embarazo ]

5. Calentamiento

Calentar antes de realizar rutinas pesadas que seguramente te estresarán un poco es una necesidad fundamental si planeas hacer ejercicio durante el embarazo. Si lo haces con calma, será más fácil para el bebé ajustar su ritmo cardíaco y su frecuencia cardíaca en consecuencia. Un calentamiento rápido preparará tu cuerpo tanto mental como físicamente. Reducirá el riesgo de lesiones y mejorará el rendimiento ( 3 ). Por otro lado, el enfriamiento relajará tu cuerpo y estimulará la recuperación.

6. Bebe mucha agua

En cualquier momento de su rutina de ejercicios, mantenga su cuerpo hidratado. No beber suficientes líquidos provocará un aumento de la temperatura corporal, lo que es perjudicial tanto para usted como para su bebé. La falta de agua puede provocar deshidratación, lo que puede resultar perjudicial para su salud y la de su bebé. Además, beber suficientes líquidos durante el embarazo puede ayudar a controlar problemas comunes del embarazo, como el estreñimiento ( 4 ).

7. Evite acostarse boca arriba

Debes tener cuidado con esto, especialmente después del primer trimestre. Estar acostada afecta el flujo de sangre al útero ( 5 ). Asegúrate de colocar una almohada debajo de tu cadera cuando estés acostada. Esto evitará que la vena cava se obstruya. Esto mantendrá el flujo de sangre al útero y al cuerpo para mantener a raya los mareos.

8. No permanezcas mucho tiempo en el mismo sitio

Esto podría afectar el flujo sanguíneo a la vena cava, lo que provocaría que la sangre se acumule en las piernas, donde el suministro de sangre al útero podría disminuir ( 6 ). Esto puede hacer que te sientas mareada. Sigue caminando o cambia el peso de una pierna a la otra.

[Lea: Permanecer de pie durante muchas horas durante el embarazo ]

9. No te esfuerces demasiado

Recuerda que estás embarazada, así que no te esfuerces demasiado. Si en algún momento la posición actual te duele, detente de inmediato y no vuelvas a intentar esa posición. No debes continuar con ninguna postura que te parezca incómoda o que te haga sentir que algo anda mal. Tómate un descanso y no te esfuerces demasiado.

10. Levántate lentamente

Al hacer ejercicios que requieran que estés acostada boca arriba, levántate lentamente y con cuidado. Una vez que hayas pasado el primer trimestre y tu barriga comience a crecer, tu centro de gravedad se desplazará y tendrás que tener mucho cuidado al cambiar de posición.

Si realmente quieres tener un parto natural, entonces definitivamente deberías hacer ejercicios suaves durante el embarazo teniendo en cuenta los puntos mencionados anteriormente. Estos consejos para hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo pueden ayudarte a mejorar tu embarazo y garantizar tu salud. Sin embargo, es bueno buscar orientación profesional si tienes alguna duda.

Tenga un embarazo saludable.

Lea también: Los 10 principales beneficios de mantenerse activo durante el embarazo

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo?

Las sentadillas son un excelente ejercicio de resistencia para mantener las caderas, los glúteos, el abdomen y los músculos del suelo pélvico fuertes y flexibles durante el embarazo. Si se hacen correctamente, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura e incluso pueden ayudar a dar a luz.

2. ¿Está bien saltar durante el embarazo?

Durante el embarazo, es mejor no saltar, rebotar ni realizar otras actividades de alto impacto en exceso. Incluso si están acostumbradas a saltar, algunas mujeres podrían seguir haciéndolo hasta bien entrado el segundo trimestre, mientras que otras podrían tener que dejar de hacerlo en el primer trimestre.

3. ¿Cuándo dejar de agacharse durante el embarazo?

La mayoría de las veces, agacharse durante el embarazo no perjudica la salud ni de la madre ni del bebé. El líquido que rodea al feto, llamado líquido amniótico, actúa como un escudo para mantener al bebé a salvo. Los expertos dicen que no deberías tener ningún problema para agacharte durante el embarazo, siempre y cuando lo hagas de la manera correcta. Siempre es mejor agacharse a la altura de las caderas que a la altura de la espalda o las rodillas.

4. ¿En qué mes debe empezar a hacer ejercicio una mujer embarazada?

Durante el embarazo, puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier momento. Esto es especialmente cierto para las mujeres que hacían ejercicio antes de quedar embarazadas. Puedes seguir haciéndolo si eras muy activa antes de quedar embarazada y aún estás sana. Si no sueles hacer ejercicio, empieza con algo fácil, como caminar.

Referencias

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1. Efectos de los ejercicios convencionales sobre el dolor lumbar y/o el dolor de la cintura pélvica durante el embarazo: una revisión sistemática y un metanálisis
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10431689/
2. La dieta en el embarazo: más que comida
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869
3. El efecto de los calentamientos con estiramientos en los momentos isocinéticos de los hombres universitarios
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
4. Columna de nutrición: Una actualización sobre las necesidades de agua durante el embarazo y más allá
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
5. El efecto de la posición materna sobre el flujo sanguíneo placentario y la oxigenación fetoplacentaria en la restricción del crecimiento fetal al final de la gestación: un estudio de imágenes por resonancia magnética
   https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP284269
6. Respuestas cardiovasculares maternas al cambio de posición durante el embarazo
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10525953/

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