La pirámide alimentaria del embarazo

Si está embarazada, ya sabe que necesita hacer una serie de cambios en su estilo de vida para garantizar que se mantenga saludable y dé a luz a un niño sano. Uno de los aspectos principales en los que debe centrarse y que marcará la diferencia es su dieta. Las necesidades de una madre aumentan durante el embarazo. Según el ICMR, una mujer con un peso normal para su altura debe agregar 350 kcal adicionales a su dieta durante el segundo y tercer trimestre. Durante el embarazo, un aumento de peso de 10 a 12 kg se considera idealmente saludable.

Por lo tanto, es obligatorio prestar atención a “lo que comes” y “cuánto comes” durante este importante evento de tu vida. (Esto se debe a que tu energía necesita aumentar ahora – necesitas 150 kcal adicionales por día durante tu primer trimestre y hasta 350 kcal durante el resto de tu embarazo). Sin embargo, “lo que comes” es tanto o más importante que “cuánto comes”. En este artículo, tratamos de darte una idea de “qué y cuánto” de una alimentación saludable. Una madre debe comer para un embarazo saludable.

Tabla de contenido

1. ¿Qué importancia tiene la nutrición para las mujeres embarazadas?
2. ¿Por qué es importante elegir alimentos saludables durante el embarazo?
3. La pirámide alimentaria del embarazo
4. Preguntas frecuentes
5. Referencias

¿Qué importancia tiene la nutrición para las mujeres embarazadas?

La nutrición juega un papel vital durante el embarazo. Llevar una dieta equilibrada es muy importante para la salud de la madre y del feto. Una nutrición adecuada determina la salud del bebé. Una madre sana y bien nutrida da a luz a un bebé sano. Las madres deben comer cereales integrales, verduras, frutas, proteínas, mijo y productos lácteos bajos en grasa ( 1 ).

Durante el embarazo se debe fomentar el consumo de nutrientes adecuados como calcio, ácido fólico, hierro, vitaminas, proteínas y grasas saludables. Cualquier deficiencia de nutrientes durante el embarazo puede provocar un desarrollo deficiente y poner en riesgo la salud del bebé. Una dieta que contenga todos los nutrientes garantiza el crecimiento y desarrollo adecuados del bebé y reduce el riesgo de defectos congénitos que pueden producirse debido a la deficiencia de algún nutriente.

A continuación se presentan algunos puntos importantes que debes comprender sobre la nutrición y el embarazo:

• ¿Por qué es importante elegir alimentos saludables durante el embarazo?
• La pirámide alimentaria del embarazo

¿Por qué es importante elegir alimentos saludables durante el embarazo?

La fuente de energía de tu bebé proviene 100% de ti. Comer sano es importante para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Por eso es obvio que querrás pensártelo dos veces antes de poner algo en tu boca. Sin embargo, si necesitas más razones, aquí te las damos. Alimentación saludable

1. Te ayuda a mantenerte sano y bien.
2. Ayuda a frenar las náuseas matutinas.
3. Te ayuda a ganar peso de forma saludable.
4. Ayuda en el crecimiento del bebé.
5. Ayuda a fortalecer la inmunidad del bebé.

Ahora la siguiente pregunta es qué comer. Si ya eras muy consciente de tu salud y cuidabas lo que comías incluso antes de quedar embarazada, entonces bien por ti. Probablemente ya estés haciendo muchas cosas bien. Sin embargo, la mayoría de nosotras somos víctimas de la vida moderna a un ritmo acelerado y necesitamos limpiar bastante nuestra dieta. Aquí es donde la pirámide alimentaria del embarazo viene en ayuda.

La pirámide alimentaria del embarazo

Imagine un triángulo o una pirámide. Ahora, colocaremos los alimentos a lo largo de este triángulo, comenzando desde la parte inferior hasta el punto más alto. Los alimentos en la parte inferior más ancha indicarían naturalmente los alimentos que debería consumir con más frecuencia y los alimentos en la parte superior, con menos frecuencia. Durante el embarazo, el triángulo debería verse aproximadamente así:
Ahora examinemos cada uno de estos alimentos para mayor claridad, comenzando con los que una mujer embarazada necesita consumir con más frecuencia:

Agua

Lo más probable es que ya estés sintiendo una sed como nunca antes y que tu consumo de agua haya aumentado de forma automática. Una madre debería beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día ( 3 ). Los zumos de frutas o verduras y otras bebidas descafeinadas también pueden contribuir a alcanzar este objetivo.

Y si te preguntas por qué es importante el agua, los siguientes consejos deberían aclararlo:

• Absorbe los nutrientes de los alimentos que consumes y transporta todas las vitaminas y minerales esenciales a tus células sanguíneas. Estas células sanguíneas llevan estos nutrientes a tu bebé a través de la placenta. Por lo tanto, el agua es lo que facilita la transferencia de nutrientes al bebé.
• Puede ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario.
• Puede ayudar a prevenir las hemorroides.

Carbohidratos (arroz, cereales, pasta, pan, etc.)

Sabemos que quieres controlar tu aumento de peso. Sin embargo, el embarazo no es el momento adecuado para seguir una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos no solo proporcionan la energía necesaria para tu cuerpo, sino que también aportan la fibra necesaria. Los cereales y el mijo son buenas fuentes de carbohidratos, ya que deberían contribuir con el 45 % de la ingesta energética total de la dieta diaria. Lo ideal es que la mitad de tu ingesta calórica diaria provenga de carbohidratos.

Sin embargo, es necesario elegir sabiamente los carbohidratos:

• Carbohidratos que debes consumir: Los cereales integrales contienen más fibra que los cereales refinados. Por lo tanto, elige carbohidratos integrales como trigo integral, pan integral, arroz integral, quinoa, bulgur y trigo sarraceno. Atta 100 % integral. Estos alimentos también te ayudarán a mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre, ya que son "carbohidratos complejos" y, por lo tanto, tardan más en descomponerse y ser absorbidos por el cuerpo y no aumentan los niveles de glucosa en sangre.
• Carbohidratos que debes evitar: mantén a raya todos los alimentos refinados: pasteles, arroz blanco, pan blanco, pasta blanca, etc. Estos son carbohidratos simples y el cuerpo los convierte fácil y rápidamente en azúcar y aumentan el nivel de glucosa en sangre.

Frutas

No hace falta que te digamos por qué las frutas son excelentes. Son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, todo tipo de nutrientes y ayudan al desarrollo general de tu bebé. Además, te mantienen hidratada y te quitan los antojos de azúcar. Intenta incluir al menos 3 o 4 tipos de frutas en tu dieta diaria. Cambia constantemente las opciones de frutas para que tu cuerpo reciba una amplia variedad.

Verduras

Al igual que las frutas, no es necesario que le presentemos las bondades de las verduras. Además de sus excelentes nutrientes, las verduras también son una gran fuente de fibra que ayuda a mantener el sistema digestivo en buen estado. Intente incluir una variedad de verduras de diferentes colores en su dieta diaria. Lo mejor es tomar una ensalada de verduras mixtas como refrigerio a media tarde todos los días.

Proteínas (dálmatas, carne, aves, pescado, frutos secos)

Las proteínas (en concreto, los aminoácidos que forman los componentes básicos de las proteínas) son las principales responsables del crecimiento físico de tu bebé. Aumenta tu consumo de proteínas durante el segundo y tercer trimestre, cuando tanto tú como tu bebé están creciendo más rápido.

• Si eres vegetariano, consume abundantes frijoles, lentejas, legumbres, nueces y legumbres ( 2 )
• Si no es vegetariano, incluya aves, huevos y pescado (evite los que tengan alto contenido de mercurio) en su dieta.

Lácteos (leche, dahi, queso)

Los productos lácteos son sinónimo de calcio durante el embarazo. El calcio ayuda al crecimiento de los huesos, los dientes y los músculos del bebé ( 2a ). También se sabe que ayuda al desarrollo del corazón y el sistema nervioso del feto.

• Procura tomar 2 vasos de leche al día. Evita añadirle azúcar. Además, evita las bebidas con cafeína como fuente de lácteos.

Grasas, azúcares, aceites: grasas buenas

Los alimentos ricos en grasas, como los que se encuentran en los frutos secos, las lentejas y las verduras, son esenciales durante el embarazo. Ayudan al desarrollo de los ojos y la vista del bebé y al crecimiento de la placenta, por lo que debes consumirlos diariamente. Sin embargo, los alimentos grasosos y el azúcar no son buenos para tu cuerpo ni para el crecimiento de tu bebé. Mantente alejado de ellos tanto como sea posible.

Al seguir esta pirámide alimentaria saludable, también obtendrá su dosis diaria de muchos nutrientes esenciales como fósforo y ácidos grasos omega-3.

Con el embarazo llegan un montón de consejos bien intencionados pero innecesarios de todo el mundo. Uno de los consejos que más se escuchan es que una mujer embarazada necesita comer una “comida para dos”. Esto es cierto: una mujer embarazada necesita ingerir más alimentos que una mujer no embarazada. Sin embargo, debes recordar que la “segunda persona” en este caso, es decir, tu hijo, es muy, muy pequeño. Así que no tomes la “comida para dos” al pie de la letra. Sigue religiosamente la pirámide alimentaria del embarazo que explicamos anteriormente para garantizar un embarazo y un bebé saludables.

¡Feliz embarazo!

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué grupo de alimentos deben comer las mujeres embarazadas?

Una mujer embarazada debe incluir todos los grupos de alimentos, desde productos dietéticos, hasta frutas, verduras, cereales, carnes y grasas saludables en las cantidades adecuadas en la dieta durante su período de embarazo para obtener todos los nutrientes en cantidades adecuadas.

2. ¿Cuál es la tabla de dieta para una mujer embarazada?

Como los requerimientos nutricionales cambian durante el embarazo, se recomienda que la mujer consuma alimentos saludables y nutritivos. Se recomienda que consulte a un nutricionista antes de seguir cualquier dieta.

3. ¿Cuál es un buen hábito alimentario durante el embarazo?

Mantenga hábitos alimentarios saludables durante el embarazo. Incorpore una variedad de alimentos y verduras a su dieta. Además, no se salte ninguna comida, especialmente el desayuno. Concéntrese en comer la cantidad suficiente de proteínas. Consuma productos lácteos y evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. Disfrute de tentempiés saludables.

4. ¿Cuál es la mejor dieta para las mujeres embarazadas?

Una futura mamá debe tener mucho cuidado con lo que come durante el embarazo. La madre debe cuidar de sí misma y de su bebé. Durante el embarazo, la dieta debe contener alimentos saludables con mayores cantidades de nutrientes, como grasas saludables, proteínas de buena calidad, fibra, líquidos adecuados, vitaminas y minerales.

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Referencias

1. 1. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.: https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
   2. NHS, Siga una dieta saludable durante el embarazo: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
   3. Montgomery KS. Columna sobre nutrición: actualización sobre las necesidades de agua durante el embarazo y más allá. J Perinat Educ. Verano de 2002;11(3):40-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116

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