Ejercicios Durante el Embarazo Para Un Parto Normal Y Natural

El embarazo es una etapa hermosa en la vida de cualquier mujer. Si bien es posible que se sienta más cansada de lo habitual durante este período, hacer un poco de ejercicio puede ayudarla a sentirse con más energía. Hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudarla a controlar los cambios fisiológicos en curso. Desde el estreñimiento hasta la hinchazón y el dolor de espalda, puede lidiar con varios problemas comunes haciendo ejercicio regularmente. Además, puede reducir los cambios de humor, mantener la postura y desarrollar fuerza.

En este artículo, analizaremos varias técnicas de ejercicio con precauciones y una lista de verificación previa al ejercicio para ayudarte a ampliar tus conocimientos. Es posible que prefieras agregar estos ejercicios a tu plan de entrenamiento diario para un parto normal.

En este artículo

• Establezca una lista de verificación previa al ejercicio
• Los 10 mejores ejercicios para un parto normal
• Precauciones a tomar al hacer ejercicio durante el embarazo
• Preguntas frecuentes

Establezca una lista de verificación previa al ejercicio

Antes de crear cualquier rutina de ejercicios, es importante hacer una lista de verificación bien organizada que facilite su proceso de ejercicio. Tanto si es un entusiasta profesional del fitness como si es nuevo en el mundo del ejercicio, es fundamental crear una lista de verificación previa al ejercicio que se centre en alcanzar los objetivos deseados. Esto es lo que puede incluir en su lista de verificación.

1. Realice una evaluación previa al ejercicio

La evaluación previa al ejercicio identifica a las personas con afecciones médicas. Funciona como una red de seguridad que permite a la mujer saber si es apta para hacer ejercicio o no. Además, puede consultar a su médico antes de comenzar a realizar actividades físicas.

2. Establecer objetivos

Cuando se trata de obtener los máximos beneficios del ejercicio, establecer metas le permitirá mantenerse en el buen camino y lograr los resultados deseados. Es mejor hablar con su fisioterapeuta para que pueda seguir una rutina personalizada destinada a lograr los objetivos.

3. Comience a hacer ejercicio lentamente

Se recomienda comenzar a hacer ejercicio de forma suave. Conozca qué ejercicios puede realizar bien y sígalos durante una sesión corta. Mejore su estado físico y su nivel de confianza realizando las actividades durante algunas sesiones cortas. Si su nivel físico es bajo, puede buscar ayuda profesional para minimizar los riesgos.

4. Calentamiento y enfriamiento

Cualquier ejercicio comienza con un buen calentamiento seguido de un enfriamiento. El calentamiento prepara el cuerpo para iniciar y realizar cualquier movimiento. Por lo general, un calentamiento de 10 minutos combinado con 30-35 minutos de rutina de ejercicios principal y enfriamiento puede mejorar la condición física del cuerpo, sugiere un artículo de BMC (BioMed Central) [ 1 ].

5. Use un atuendo apropiado

Asegúrate de usar ropa y calzado cómodos que no restrinjan tu movimiento mientras haces ejercicio. Tu calzado debe permitir un rango completo de movimiento y brindar soporte.

6. Dieta y nutrición

Hacer ejercicio durante el embarazo requiere energía, y una dieta equilibrada puede satisfacer tus necesidades nutricionales. Una comida saludable te dará la energía para realizar tu entrenamiento de manera eficiente. Además, beber suficiente agua evitará la deshidratación y mantendrá la funcionalidad del cuerpo. Por lo general, se recomienda beber entre 8 y 10 vasos de agua al día [ 2] .

Los 10 mejores ejercicios para un parto normal

El parto normal es un acontecimiento muy esperado por cualquier mujer embarazada. Realizar ejercicios diseñados específicamente para favorecer un parto normal garantiza un parto sin complicaciones. A continuación, se presentan algunos ejercicios que debe conocer al planificar una rutina de ejercicios.

1. Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos, como correr, caminar, etc., requieren oxígeno durante la actividad. Estos aumentan la circulación sanguínea, lo que resulta en un mejor metabolismo y fortalecimiento de los músculos. Los ejercicios aeróbicos durante el embarazo pueden reducir los resultados adversos del embarazo, como la diabetes mellitus gestacional (DMG) y la hipertensión gestacional (HGE), causas asociadas con la morbilidad y mortalidad materna [ 3 ]. Las mujeres embarazadas pueden tener una rutina de ejercicios aeróbicos durante al menos 150 minutos a la semana, idealmente una sesión de 30 minutos durante 5 días.

2. Yoga prenatal

Si quieres relajarte durante el embarazo y mejorar tu salud física y mental, el yoga prenatal parece una buena opción. Tu sesión de yoga prenatal puede incluir actividades como técnicas especiales de respiración, estiramientos lentos y mantenimiento de la postura. Por lo general, practicar yoga tres veces por semana puede mejorar los resultados del embarazo [ 4 ].

3. Ejercicios de respiración

Algunas técnicas de respiración habituales, como la respiración profunda, lenta y acelerada, ayudan a mejorar los niveles de oxígeno en el cuerpo. Además, estas técnicas organizan las respiraciones y fortalecen los músculos abdominales para facilitar el parto.

4. Postura de la mariposa

La postura de la mariposa o Badhakonasana es una postura de yoga prenatal que se recomienda generalmente durante el último trimestre. El ejercicio fortalece los músculos de la cadera y mejora su flexibilidad. Aumenta la potencia y el rango de movimiento (ROM) de la parte interna de los muslos y la ingle para facilitar el parto [ 5 ]. Puedes realizar esta postura dos o tres veces manteniendo la posición durante 30 segundos para lograr un buen estiramiento.

5. Flexiones de rodillas

Se pueden realizar distintas técnicas de flexiones en diferentes trimestres. Sin embargo, las flexiones de rodillas pueden ser muy adecuadas para el primer trimestre, ya que la barriguita en crecimiento no restringe el movimiento. El ejercicio aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos abdominales, al mismo tiempo que estabiliza la postura y reduce el dolor de espalda.

6. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son eficaces para fortalecer los músculos débiles del suelo pélvico. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede prevenir o tratar afecciones como la incontinencia urinaria, el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia fecal, que son comunes durante o después del embarazo [ 6 ]. Estos ejercicios son simples e implican apretar, sostener y relajar los músculos.

7. Sentadillas

Los ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, se centran en fortalecer los músculos centrales y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de las extremidades inferiores. Las sentadillas mantienen la fuerza de las caderas, los músculos del suelo pélvico y los glúteos, lo que facilita el proceso de parto. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones puede ser un buen comienzo para activar la fuerza muscular.

8. Inclinaciones pélvicas

Los ejercicios de inclinación pélvica tienen como objetivo estabilizar la posición correcta de la pelvis y aliviar el dolor y la rigidez. Estas técnicas reducen la debilidad muscular y la tensión en los tejidos blandos.

9. Estiramientos pélvicos

Abordar el dolor de la cintura pélvica, como el dolor lumbar, se vuelve fácil con estiramientos pélvicos. Para la mayoría de las mujeres, comenzar con estiramientos lentos y graduales de hasta 10 repeticiones todos los días funciona bien. Los estiramientos pélvicos, como el de la espalda baja, el torso y el estiramiento hacia atrás, son fáciles de hacer.

10. Ejercicios de fortalecimiento

Algunos ejercicios de fortalecimiento comunes, como las elevaciones de piernas, las flexiones contra la pared, las planchas laterales, los step, etc., mejoran la condición física. Estos aumentan el tono y la fuerza muscular para promover un parto normal.

Precauciones a tomar al hacer ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es bueno para lograr tus objetivos de fitness. Sin embargo, hay que tomar algunas precauciones para garantizar la máxima seguridad. Estas incluyen:

1. Evite el sobrecalentamiento mientras hace ejercicio. Beber suficiente cantidad de agua antes, durante y después del ejercicio y usar ropa cómoda ayuda a regular la temperatura.
2. Evite permanecer de pie durante un tiempo prolongado, ya que esto puede provocar que la sangre se acumule en las venas grandes de las piernas y los pies, lo que reduciría la presión arterial durante un breve período.
3. Deténgase inmediatamente si se siente mareado, cansado o fatigado.
4. Consulte con su médico antes de planificar una sesión de ejercicios. Además, puede buscar la ayuda de un fisioterapeuta profesional para crear un plan de ejercicios personalizado según las pautas prescritas [ 7 ].

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene innumerables beneficios. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo y favorecer un parto normal. Es posible que deba crear un nuevo plan de ejercicios o modificar el que ya tiene para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Su proveedor de atención médica puede ayudarla a mejorar su salud y contribuir a un parto fácil y normal.

Preguntas frecuentes

1. ¿En qué mes empezar a hacer ejercicio durante el embarazo para un parto normal?

Puedes empezar a hacer ejercicio durante el primer trimestre y es posible que quieras continuar durante todo el embarazo. Sin embargo, el primer y el segundo trimestre pueden resultar más fáciles para algunas mujeres, ya que los síntomas de náuseas y vómitos comienzan a disminuir. Por lo general, la etapa inicial del embarazo es el mejor momento para comenzar a hacer ejercicio.

2. ¿Cómo puedo preparar mi cuerpo para un parto normal?

Hacer ejercicio regularmente es una de las formas de garantizar un parto normal. Aumenta la flexibilidad y fortalece los músculos para que el parto sea cómodo.

3. ¿Cómo puedo aumentar mis posibilidades de tener un parto normal?

Una rutina de ejercicio regular combinada con una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar las probabilidades de un parto normal. Además, dormir lo suficiente, realizar actividades recreativas, etc., pueden reducir los niveles de estrés, lo que garantiza una experiencia de embarazo segura.

Referencias –

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1. Actividad física durante el embarazo: una revisión sistemática para la evaluación de la evidencia actual con recomendaciones futuras
   [ https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-022-00524-z ]
2. Columna de nutrición: Una actualización sobre las necesidades de agua durante el embarazo y después
   [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/ ]
3. Efectos del ejercicio aeróbico realizado durante el embarazo sobre la hipertensión y la diabetes gestacional: una revisión sistemática y metanálisis
   [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37067246/ ]
4. Revisión sistemática del yoga para embarazadas: estado actual y direcciones futuras
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/ ]
5. Yoga y Pranayama durante el embarazo
   [ https://www.researchgate.net/publication/358047495_YOGA_AND_PRANAYAMA_DURING_PREGNANCY]
6. Experiencia, conocimiento y compromiso prenatal y posparto con los ejercicios de Kegel: un estudio longitudinal, prospectivo y multicéntrico
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336225/ ]
7. Pautas para la actividad física durante el embarazo: comparaciones en todo el mundo
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

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