Lentejas en el embarazo: beneficios, cantidades y consejos

Respuesta Rápida: las lentejas son un alimento seguro y muy recomendable durante el embarazo. Aportan proteína vegetal, fibra, folato y hierro: media taza de lentejas cocidas contiene unos 3 mg de hierro, frente a una necesidad de 27 mg diarios en el embarazo. Cómelas bien cocinadas, acompañadas de un alimento rico en vitamina C para absorber mejor el hierro, y aumenta la cantidad poco a poco si te provocan gases.

¿Se pueden comer lentejas durante el embarazo?

Sí, y no necesitas permiso médico para tomarlas. Son una legumbre nutritiva, económica y versátil que encaja tanto en dietas omnívoras como vegetarianas. La única precaución es consumirlas siempre bien cocidas: las legumbres crudas o poco hechas son indigestas.

Tipos de lentejas más habituales

• Pardinas: pequeñas y de color marrón; mantienen la forma y son ideales para guisos.
• Castellanas o rubias: más grandes y de piel más gruesa; necesitan algo más de cocción.
• Verdes y beluga (negras): conservan la textura, perfectas para ensaladas.
• Rojas o coral: se venden peladas, se cocinan en 15-20 minutos y se deshacen, por lo que son ideales para cremas y purés. Suelen sentar mejor a quienes tienen gases.

Todas son seguras en el embarazo; elige según tu gusto y tu tolerancia digestiva.

Beneficios de las lentejas en el embarazo

Fuente de folato

Las legumbres son una de las mejores fuentes alimentarias de folato, vitamina clave para el cierre del tubo neural. Aun así, los alimentos no sustituyen al suplemento: los CDC recomiendan que toda mujer que pueda quedar embarazada tome 400 µg de ácido fólico al día, y tu médico te indicará la pauta durante la gestación.

Aportan hierro

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la ingesta recomendada de hierro en el embarazo es de 27 mg al día, y media taza de lentejas cocidas aporta unos 3 mg. Es hierro de origen vegetal (no hemo), que se absorbe peor que el de la carne; la vitamina C mejora su absorción, así que acompaña las lentejas con pimiento, tomate, perejil o una pieza de cítrico de postre. Si tienes anemia, tu médico valorará si necesitas un suplemento: la dieta sola no suele bastar para corregirla.

Proteína vegetal

Las necesidades de proteína aumentan durante el embarazo. Las lentejas son una de las legumbres más ricas en proteína y, combinadas con cereales como el arroz a lo largo del día, ayudan a completar el aporte en dietas vegetarianas.

Fibra contra el estreñimiento

Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, siempre que bebas suficiente agua. La fibra también ayuda a que la glucosa suba de forma más gradual después de comer, algo interesante si te han indicado vigilar el azúcar, aunque la diabetes gestacional requiere el plan que marque tu equipo sanitario.

Saciantes y con poca grasa

Las lentejas tienen muy poca grasa y sacian mucho, por lo que ayudan a construir platos nutritivos sin exceso de calorías. Ojo con los guisos con chorizo, tocino o morcilla, que sí suman mucha grasa y sal.

Cómo cocinarlas y reducir los gases

• Las lentejas secas no necesitan remojo largo, pero remojarlas unas horas y desechar el agua puede mejorar su digestión.
• Si usas lentejas de bote, enjuágalas bajo el grifo para reducir sal y compuestos que fermentan.
• Empieza con raciones pequeñas y auméntalas poco a poco para que tu intestino se adapte.
• Cocínalas hasta que estén tiernas; triturarlas en crema las hace más digeribles.
• Especias como el comino o el laurel aportan sabor y son de uso culinario habitual.

Ideas de recetas con lentejas

• Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, pimiento, tomate y cebolla).
• Crema de lentejas rojas con calabaza y un toque de comino.
• Ensalada templada de lentejas verdes con pimiento, tomate, huevo cocido y aceite de oliva.
• Hamburguesas de lentejas al horno con pan integral.

Si sigues una dieta vegetariana o quieres asegurarte de cubrir el hierro y la proteína en cada trimestre, en boyorgirl.us ofrecen asesoría y planes nutricionales para el embarazo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana puedo comer lentejas?

No hay límite establecido. Tomar legumbres varias veces por semana, alternando lentejas, garbanzos y alubias, es una pauta habitual en una dieta equilibrada.

¿Las lentejas dan gases durante el embarazo?

Pueden darlos, sobre todo si no estás acostumbrada. Las hormonas del embarazo ralentizan la digestión y lo acentúan. Las lentejas rojas, las cremas y las raciones pequeñas suelen tolerarse mejor.

¿Las lentejas curan la anemia del embarazo?

No por sí solas. Contribuyen al aporte de hierro, pero la anemia debe diagnosticarla y tratarla tu médico, que puede pautar un suplemento. No dejes un suplemento prescrito pensando que la dieta es suficiente.

Fuentes

• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: hierro
• CDC: ácido fólico

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con tu médico o matrona. Ante cualquier duda sobre tu alimentación durante el embarazo, consulta con un profesional sanitario. — Equipo de redacción

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