10 increíbles beneficios del yoga prenatal

El yoga es un arte milenario que mantiene la mente y el cuerpo sanos y ágiles. Durante el embarazo, la mujer experimenta malestar físico y emocional. El yoga prenatal, con su enfoque holístico, puede resultar muy útil. Las mujeres suelen experimentar cambios de humor, calambres en las piernas, fatiga y dificultad para respirar. Las posturas de yoga y los ejercicios de respiración pueden ser beneficiosos para relajar la mente y el cuerpo.

Los ejercicios suaves, especialmente diseñados para futuras mamás, son una excelente alternativa a los entrenamientos intensivos no tan recomendados que están prohibidos para las mujeres embarazadas. Los ejercicios de yoga queman calorías, mejoran la flexibilidad y la fuerza muscular; en definitiva, satisfacen las necesidades de aptitud física de las madres embarazadas.

En este artículo

• ¿Qué sucede durante una sesión típica de yoga prenatal?
• Los 10 principales beneficios del yoga prenatal
• ¿Cuándo puedo empezar a practicar yoga prenatal durante el embarazo?
• Pautas de seguridad a seguir para el yoga prenatal
• ¿Dónde puedo hacer yoga prenatal?
• Preguntas frecuentes

¿Qué sucede durante una sesión típica de yoga prenatal?

Una sesión de yoga prenatal puede mejorar tu salud y bienestar. Por lo general, una clase de yoga prenatal implica lo siguiente:

1. Concéntrese en la respiración

El yoga prenatal pone énfasis en las técnicas de respiración. Por lo tanto, se le pedirá que inhale y exhale. Esto la ayudará en varios aspectos durante el embarazo.

2. Estiramiento suave y delicado

Las diferentes partes del cuerpo, como el cuello, las manos y los brazos, se moverían y estirarían suavemente.

3. Prácticas de postura

Se le pedirá que mueva el cuerpo en diferentes posiciones mientras está sentado, de pie y acostado. Estas posturas están diseñadas para mejorar su flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio ( 1 ).

4. Enfriamiento

La última fase del yoga prenatal consiste en relajar los músculos y ligamentos y recuperar el ritmo respiratorio. Esta fase también tiene como objetivo generar un estado de autoconciencia y paz interior.

Los 10 principales beneficios del yoga prenatal

Los ejercicios y técnicas de yoga ayudan a calmar la mente perturbada y tienen un efecto relajante. Una mente relajada siempre favorece un embarazo saludable.

1. Controla tu nivel de estrés

Uno de los beneficios más importantes del yoga es su papel en la reducción de los niveles de estrés ( 2 ). Los cambios hormonales en el cuerpo agotan emocionalmente a las mujeres y, a menudo, ellas se estresan. Se aconseja a las mujeres embarazadas que se mantengan libres de estrés para el desarrollo adecuado y saludable del bebé.

Los ejercicios de respiración calman el sistema nervioso y relajan el cuerpo y la mente. Estos ejercicios también aumentan el suministro de oxígeno al feto en desarrollo, lo que hace que el bebé esté más sano.

2. El yoga prenatal reduce el dolor lumbar

El yoga prenatal también es útil para reducir los dolores de espalda y las náuseas asociadas al embarazo. Los expertos creen que el yoga es eficaz para reducir la susceptibilidad de las madres a la depresión prenatal y garantizar un sueño reparador.

Algunas posturas de yoga estiran y fortalecen los músculos y tejidos asociados con la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales ( 3 ). Un cuerpo relajado favorece una digestión adecuada y ayuda a desarrollar el sistema inmunológico.

3. Ayuda a desarrollar resistencia y fuerza.

Estos ejercicios fortalecen los músculos centrales del abdomen y la región pélvica, lo que resulta muy beneficioso para las mujeres embarazadas durante el proceso de parto. Además, los ejercicios de respiración mejoran su resistencia, lo cual es un requisito esencial para un parto sin complicaciones.

La respiración tiene un papel importante durante el momento del parto y el yoga prenatal te ayuda a controlar la tensión en el cuerpo a través de ejercicios de respiración, facilitando un parto sin problemas.

4. Ayuda a la digestión

A medida que el bebé va creciendo, el tracto digestivo del cuerpo sufre un gran impacto y los órganos luchan por conseguir espacio. Esto hace que el sistema digestivo pierda su regularidad y provoque indigestión, estreñimiento, hinchazón y gases. Los ejercicios de yoga en forma de pliegues hacia adelante pueden ayudar a regularizar la digestión en gran medida y mejorar el flujo digestivo.

5. Conéctate con tu bebé que crece en tu interior

La mayoría de las mujeres tienden a descuidar su cuidado durante el embarazo; los ejercicios de yoga pueden brindarte ese tiempo tan necesario para cuidarte. En medio del ajetreo de la vida, el yoga calma y relaja tu mente, y te permite concentrarte en las pequeñas cosas que suceden en tu interior.

El yoga fortalece el vínculo entre madre e hijo al reducir la fatiga física ( 4 ). Hace que el embarazo sea una experiencia inolvidable, placentera y memorable.

6. El yoga prenatal te prepara mentalmente

El yoga te permite afrontar los temores y aprensiones asociados al embarazo. Desarrolla una actitud positiva y proactiva ante el parto y crea una actitud mental favorable. Aprendes a sentirte cómoda mientras estás incómoda, los ejercicios de respiración te hacen sentir la tensión interior mientras inhalas y la liberas cuando exhalas el aire.

Cualidades valiosas como el coraje, la paciencia y la determinación se hacen más evidentes con la práctica del yoga. Aprendes a respirar de forma relajada y natural, controlando tú misma el ritmo. Esto te prepara mentalmente para el parto a la vez que desarrollas una sensación de confianza y control.

7. El yoga prenatal ayuda a aumentar las posibilidades de un parto natural

La probabilidad de tener un parto normal aumenta con la práctica de yoga durante el embarazo. Los músculos del abdomen, en particular los del abdomen inferior y la pelvis, se tonifican y fortalecen con ejercicios de yoga. Las mujeres embarazadas que practican yoga tienen menos probabilidades de tener hijos con bajo peso al nacer en comparación con aquellas que no practican ningún ejercicio de yoga. El yoga también ayuda a reducir la ansiedad durante el parto y mejora la comodidad física ( 5 ).

8. Reduce el dolor durante el parto

Los ejercicios de respiración son muy útiles para reducir el dolor que se experimenta durante el embarazo. Debido a que el yoga induce la respiración consciente, durante el trabajo de parto, podrá regular su frecuencia cardíaca y presión arterial. Esto conducirá a un mayor control del dolor y el parto será más fácil.

9. El yoga prenatal te mantiene activa

El yoga también puede ayudarte a superar el letargo y la fatiga que suelen aparecer durante el embarazo. Las hormonas de la felicidad se liberan en la circulación sanguínea y son las responsables de generar una sensación de bienestar; el resultado es el desarrollo de una sensación de felicidad y exuberancia en las futuras mamás. ¡Practica yoga y aléjate de la depresión asociada al embarazo!

10. Beneficios post parto

Además de los beneficios mencionados anteriormente, el yoga también te ayuda a recuperar la figura que tenías antes del embarazo. Comienza tu rutina de ejercicios entre seis y siete semanas después del parto. El suelo pélvico se vuelve flácido y suelto; si practicas ejercicios de yoga con regularidad, puedes fortalecer fácilmente las regiones pélvica y abdominal ( 6 ).

¿Cuándo puedo empezar a practicar yoga prenatal durante el embarazo?

El mejor momento para practicar yoga es durante el segundo trimestre si es la primera vez que lo haces. Sin embargo, si eres una practicante profesional de yoga, puedes comenzar durante el primer trimestre. Además, es mejor no intentar posturas en el primer trimestre si eres una novata y no conoces sus efectos. Además, puedes consultar con tu médico para comprender tu situación actual y tu capacidad para realizar yoga para evitar complicaciones.

Pautas de seguridad a seguir para el yoga prenatal

Las mujeres embarazadas pueden seguir las pautas que se indican a continuación para garantizar una mejor salud durante el embarazo. Entre ellas se incluyen las siguientes:

1. Establezca sus objetivos de fitness

Una vez que reciba la luz verde de su médico, estará lista para mejorar su rutina de ejercicios. Puede comenzar con una rutina de ejercicios de 30 minutos durante 5 días a la semana. Por lo general, es un objetivo realista para la mayoría de las mujeres sugerido por los expertos en fitness.

2. Evite excederse

Cuando se trata de yoga y ejercicio, es importante que escuches a tu cuerpo. Haz una pausa entre tus entrenamientos y asegúrate de estar cómodo. Evita hacer posturas que superen tus límites y estresen tu cuerpo.

3. Consuma una dieta saludable

Tener una dieta equilibrada repondrá tu cuerpo y te proporcionará energía para realizar tus tareas diarias, incluido el yoga. Además, puedes beber líquidos para mantenerte hidratado durante todo el día ( 7 ).

¿Dónde puedo hacer yoga prenatal?

El yoga es un ejercicio sencillo que puedes practicar en casa, en tu zona de confort. Además, si prefieres apuntarte a una clase de yoga, puedes acudir a un centro de yoga o inscribirte en un taller de yoga online.

Cada vez más celebridades optan por el yoga como la forma más buscada de recuperar la forma, por lo que el yoga prenatal se ha puesto muy de moda. Esto ha aumentado la concienciación entre las masas. Por lo tanto, cada vez hay más futuras mamás que se apuntan a clases de yoga.

Dependiendo del requerimiento, puedes elegir tu sesión de ejercicio entre un tipo riguroso, moderado o más meditativo.

¡Feliz embarazo!

Preguntas frecuentes

1. ¿En qué semana debo comenzar a practicar yoga prenatal?

Si nunca has practicado yoga, el segundo trimestre (alrededor de la semana 14) es un buen momento para empezar. En el primer trimestre del embarazo, no deberías intentar hacer muchas posturas de yoga a las que no estés acostumbrada.

2. ¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga prenatal?

Debería ser suficiente practicar yoga prenatal dos o tres veces por semana para evitar sufrir demasiados dolores.

3. ¿El yoga prenatal ayuda a perder peso?

Como madre primeriza que está intentando deshacerse de esos kilos de más durante el embarazo, el yoga es su mejor opción. Si practica yoga prenatal, puede recuperar su figura anterior al embarazo en poco tiempo.

4. ¿El yoga facilita el parto?

Algunas posiciones de yoga también pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos pélvicos, así como otros músculos centrales necesarios para el parto vaginal. También es probable que mejoren su resistencia debido a la disciplina física y mental que se requiere para mantener las posiciones.

Referencias

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1. El efecto del yoga en el parto y los resultados neonatales en mujeres embarazadas nulíparas en Irán: un estudio de ensayo clínico - [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8091762/ ]
2. El efecto del yoga sobre el estrés, la ansiedad y la depresión en las mujeres – [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/ ]
3. Yoga prenatal para aliviar el dolor de espalda en mujeres embarazadas – [ https://www.researchgate.net/publication/371366273 ]
4. El efecto del yoga prenatal sobre los síntomas relacionados con el embarazo: un estudio piloto cuasiexperimental – [https://karger.com/cmr/article/30/3/195/836078/ ]
5. Eficacia del yoga prenatal para reducir la intensidad del dolor del parto: una revisión sistemática y un metanálisis – [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10518512/ ]
6. La activación relativa de los músculos del suelo pélvico durante determinadas posturas de yoga – [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S174438812300049X ]
7. Los efectos de una dieta saludable durante el embarazo – [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064785/ ]

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