Las 10 mejores formas de mantenerse activa durante el embarazo

Mantenerse activa durante el embarazo tiene más de un beneficio. Para empezar, ayuda a garantizar un parto cómodo. También fortalece el cuerpo y lo prepara mejor para el aumento de peso que conlleva el embarazo.

Puede mantener a raya a la diabetes gestacional. Estar activa también puede hacerte más feliz y tener más energía. Y, lo que es más, actúa como catalizador para la pérdida de peso una vez que nazca el bebé. En este artículo, exploraremos algunas formas de mantenerse activa durante el embarazo para que pueda llevar una vida saludable.

En este artículo

• Las 10 mejores formas de mantenerse activa durante el embarazo
• Preguntas frecuentes

Las 10 mejores formas de mantenerse activa durante el embarazo

El primer paso para mantenerse activa es hablar con su médico. Pregúntele si puede mantenerse físicamente activa de manera segura durante los tres trimestres y pregunte específicamente si debe limitarse a ejercicios de bajo impacto o probar algunos de impacto medio-alto. Si tiene ciertas afecciones del embarazo (por ejemplo, placenta previa), su médico podría pedirle que haga reposo en cama y que no haga mucha actividad. Por eso es importante obtener primero la opinión de su médico. Una vez que tenga luz verde, aquí hay algunas cosas que puede hacer:

1. Caminar

Caminar es un ejercicio fantástico. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Puedes incorporarlo a tu vida diaria como un recado, como ir caminando a la verdulería o al supermercado. También puedes caminar como ejercicio. Camina a un ritmo rápido que te haga sudar si puedes soportarlo. Si no puedes caminar rápido, intenta caminar cuesta arriba. Asegúrate de caminar unos minutos por cada 30 minutos que estés sentada sin hacer nada. Esto puede minimizar el riesgo de complicaciones como el aumento de peso gestacional, el parto prematuro y la preeclampsia [1] .

2. Practica yoga prenatal

El yoga prenatal es una actividad integral para mantener la salud física y mental. Te ayudará a mejorar el equilibrio, mantener los músculos tonificados, fortalecer el cuerpo y calmar la mente [ 2 ].

3. Estiramiento

Los estiramientos hacen maravillas con tu flexibilidad. Y a medida que te vuelves más voluminosa durante el embarazo y tu barriga sobresale hacia adelante, créenos, necesitas toda la flexibilidad que puedas conseguir. Comienza por el cuello y continúa estirando diferentes partes del cuerpo, como los hombros, los tríceps, las muñecas, las pantorrillas y la pelvis. Los estiramientos pueden aumentar el rango de movimiento al reducir la rigidez. Además, los estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor lumbar y mejorar la postura [ 3 ].

4. Bailar

¡Bailar hace que mantenerse activa sea divertido! Pon tu música favorita y baila. También puedes inscribirte en algunas clases de baile como Zumba , pero asegúrate de hacer las versiones de bajo a medio impacto, especialmente durante el primer y el último trimestre.

5. Nadar

Los ejercicios acuáticos son excelentes durante el embarazo, ya que te hacen sentir ingrávida bajo el agua y, por lo tanto, puedes moverte más. Si sabes nadar, practica natación con regularidad. Si no, puedes ir a la piscina y hacer algunos ejercicios acuáticos. La natación es un ejercicio seguro que te ayudará a mantenerte físicamente activa [4 ]).

6. Tareas del hogar

Ya te habrás dado cuenta de que es una idea aburrida. Pero estar sentado sin hacer nada también puede ser aburrido, ¿no? Limpiar la casa es una buena tarea con la que empezar. Te asegurará que te mueves y, además, te sientes más feliz en una casa más limpia, ¿no?

7. Entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Si ha estado haciendo ejercicio antes de quedar embarazada, puede continuar con la mayoría de sus entrenamientos incluso después del embarazo. Si no ha estado haciendo ejercicio, incorpore ejercicios aeróbicos y de fuerza a su rutina. No hace falta decir que debe comenzar lentamente. Además, el entrenamiento aeróbico y cardíaco prenatal puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular del feto [ 5 ].

8. Compatibilidad con aplicaciones

Hay muchas aplicaciones que puedes descargar para ayudarte en este camino. Hay aplicaciones que te avisan para que camines con regularidad, te recuerdan que debes beber suficiente agua, cuentan tus pasos y te dicen si has caminado lo suficiente. Visita la tienda de aplicaciones de tu teléfono inteligente y descarga algunas que te puedan ayudar.

9. Dormir

Este es nuestro favorito por razones obvias. Una buena cantidad de horas (6-8 horas) te asegurará estar renovado y rejuvenecido para comenzar el día siguiente de manera activa. Mejora la funcionalidad de tu cerebro y cuerpo [6] . ¡Y lo que es más! Si has estado haciendo ejercicios anaeróbicos (como entrenamiento de fuerza) durante el día, estarás quemando grasa incluso durante el sueño.

10. Dieta saludable

Una buena dieta puede ser de gran ayuda para sentirse ligera y activa. Asegúrese de llevar una dieta sana y equilibrada junto con los suplementos que le recomiende su médico. Llevar una dieta equilibrada durante el embarazo y adoptar un mejor estilo de vida contribuye a mejorar la salud [7 ].

Si bien todos estos consejos son excelentes, debes asegurarte de no excederte en nada. También debes evitar las actividades de alto riesgo, como las que implican acostarse boca arriba (elevación de piernas) o las que aumentan las probabilidades de caerse (como saltar o subir y bajar escaleras corriendo).

Mantente activa y cuida tu salud. ¡Feliz embarazo!

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué tan activa debe ser una mujer embarazada?

Se recomienda que las mujeres embarazadas realicen una actividad moderada durante al menos treinta minutos la mayoría de los días posibles de la semana. Caminar es la forma perfecta de ejercicio para comenzar. Es un método fantástico para hacer algo de ejercicio cardiovascular y, al mismo tiempo, reducir el impacto sobre las articulaciones.

2. ¿Cuándo debes dejar de realizar actividad física durante el embarazo?

Si experimentas cualquier tipo de malestar o enfermedad durante el ejercicio, debes dejar de hacer lo que estás haciendo de inmediato y buscar atención médica. Presta siempre atención a lo que te dice tu cuerpo y, si te preocupa cualquier dolor o malestar, asegúrate de decírselo a tu matrona o médico.

3. ¿Qué pasa si no camino durante el embarazo?

Según varios estudios, la inactividad durante el embarazo puede provocar obesidad materna, lo que a su vez aumenta la probabilidad de complicaciones como parto prematuro, cesárea de emergencia y preeclampsia.

Referencias –

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1. Caminar para la salud durante el embarazo: una revisión de la literatura y consideraciones para futuras investigaciones
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742678/]
2. Características y eficacia de las intervenciones de yoga durante el embarazo: una revisión sistemática y un metanálisis
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8957136/]
3. Posturas de estiramiento estandarizadas para tratar el dolor lumbar en el embarazo: el ensayo clínico aleatorizado GEMALODO
   [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S258993332300229X]
4. Respuestas fisiológicas maternas al entrenamiento de natación durante el segundo trimestre del embarazo
   [https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620601184307]
5. Influencia del ejercicio aeróbico materno durante el embarazo en la función cardíaca fetal y el flujo de salida
   [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S258993332030015X]
6. Los aspectos neuroprotectores del sueño
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/]
7. La dieta en el embarazo: más que comida
   [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/]

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