Ideas de alimentos saludables para emergencias (lista de compras + inspiración para comidas)

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Por Lee Funke

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Bienvenido a nuestra Guía de preparación de alimentos para emergencias. Aquí aprenderá qué alimentos saludables y duraderos debe tener en su despensa durante una crisis, así como muchas ideas de comidas saludables que utilizan estos alimentos básicos de la despensa.

Tabla de contenido

• Preparación de alimentos de emergencia
• Cómo abastecer su despensa durante una crisis
• Consejos para la preparación ante emergencias
• Alimentos para abastecerse
• Ideas de comidas saludables para emergencias

Preparación de alimentos de emergencia

Estamos escribiendo esta publicación durante los terribles tiempos de la COVID-19. Como nos sentimos desconcertados y no muy preparados, pensamos que sería bueno compartir todos los pasos que hemos estado tomando para preparar nuestras cocinas para una emergencia.

Obviamente somos grandes promotores de una alimentación saludable y déjame decirte que se puede hacer en tiempos difíciles. Si bien requiere un poco más de planificación y paciencia, comer de manera saludable durante una emergencia no solo es crucial para tu salud actual, sino también para prevenir enfermedades.

Más recursos relacionados con el COVID-19

• Actualizaciones continuas sobre el COVID-19 por parte de la Organización Mundial de la Salud
• Prepare su hogar para el COVID-19 por CDC.gov
• Centro de recursos sobre el coronavirus de Harvard

Cómo abastecer su despensa durante una crisis

Hay muchas maneras de prepararse y preparar a su familia para una crisis. Y abastecer la despensa, el congelador y el refrigerador con alimentos de emergencia debería ser una prioridad máxima.

Hemos creado una lista de compras descargable con nuestros alimentos de emergencia recomendados que deberías tener en tu inventario. Como siempre, nos centramos en alimentos integrales y reales e intentamos no sugerir alimentos envasados ​​que estén repletos de sodio y aditivos.

PD: ¡sigue desplazándote hacia abajo para ver una lista más detallada!

5 consejos para preparar alimentos saludables en caso de emergencia

1. Plan de comidas: Si tienes tiempo, te sugerimos que hagas un plan. Piensa qué recetas puedes preparar que se puedan comer inmediatamente y cuáles puedes preparar que se puedan congelar. De esa manera, no se desperdiciará ningún alimento y no caminarás sin rumbo por el supermercado.
2. La estabilidad en el estante es importante: si piensa comprar productos enlatados, ¡fíjese en la fecha de vencimiento! La mayoría de las veces, las latas más viejas se colocan al frente del estante en el supermercado, así que eche un vistazo y tome la más nueva.
3. Las comidas congeladas son la regla: nos encantan las comidas congeladas porque hacen que comer sano sea mucho más fácil. Consulta nuestras recetas de desayuno congeladas, así como nuestras recetas congeladas para cocinar en olla de cocción lenta.
4. No temas a las frutas y verduras frescas: notarás que los alimentos congelados, enlatados y envasados ​​se consumen primero. No temas atiborrarte de frutas y verduras frescas. ¡Utiliza el congelador para lo que no puedas terminar, de modo que puedas descongelarlo y comerlo más tarde!
5. Compra al por mayor: ¡Comprar al por mayor no solo te permite ahorrar dinero a largo plazo, sino que también ayuda a proteger el planeta! Además, es uno de los últimos lugares a los que la gente recurre cuando prepara alimentos para emergencias.

Alimentos que conviene tener en stock

Alimentos enlatados

Cuando compre alimentos enlatados, piense en alimentos bajos en sodio y altos en proteínas. Además, eche un vistazo a las recetas que planea preparar y compre ingredientes que pueda usar en ellas (quizás incluso suficientes para una tanda doble).

Muchas de las comidas que recomendamos preparar durante una crisis son comidas que se pueden comer y congelar, como recetas de chile, sopas y guisos.

• Frijoles negros
• Garbanzos
• Frijoles Pintos
• Frijoles Refritos
• Maíz enlatado
• Maíz enlatado
• Salsa de tomate
• Tomates cortados en cubitos
• Puré de calabaza enlatado
• Puré de batata enlatado
• Puré de calabaza enlatado

Alimentos congelados

Los alimentos congelados también son una excelente manera de comer alimentos integrales cuando no tienes acceso a productos frescos o quieres tener verduras y frutas a mano, pero no quieres que se echen a perder.

Puedes sustituir las verduras congeladas en muchas recetas que requieren verduras frescas. Solo asegúrate de descongelar las verduras y eliminar el exceso de líquido antes de añadirlas a una receta.

También somos grandes fanáticos de los batidos. Los batidos usan ingredientes congelados (por ejemplo, frutas y espinacas) y líquidos estables como la leche de almendras.

Aquí tienes una idea: ya sabes que nos encantan los alimentos integrales, como las frutas y las verduras. Sin embargo, en épocas de necesidad, puedes abastecerte de comidas congeladas preenvasadas más saludables, como Annie's Burritos, Trader Joe's Orange Chicken e incluso una pizza congelada más saludable y aderezarla con verduras congeladas.

• Mezclas de verduras congeladas
• Mezclas de frutas congeladas
• Fresas congeladas
• Arándanos congelados
• Maíz congelado
• Espinacas congeladas
• Guisantes congelados
• Brócoli congelado
• Coliflor congelada
• Carne congelada (pollo, salmón, ternera, cerdo, pescado)
• Tortellini congelados
• Empanadillas congeladas
• Pizzas congeladas (puedes aderezarlas)
• Burritos congelados

Comida deshidratada

Cuando se acaben los huevos frescos y la leche en el supermercado, no olvide que existen opciones deshidratadas para muchos de estos alimentos básicos. Puede que los ingredientes deshidratados no sean demasiado atractivos, pero le sorprendería lo buenas que son las verduras deshidratadas en sopas, chiles y salsa marinara.

• Leche en polvo
• Huevos en polvo
• Verduras deshidratadas
• Fruta deshidratada (fresas, arándanos, plátanos, etc.)

Alimentos envasados

¡Existen muchas opciones increíbles de alimentos envasados ​​que puede adquirir para preparar comidas saludables para usted, su familia y sus amigos durante una crisis! Nuevamente, le recomendamos que busque algunas recetas fáciles antes de ir al supermercado para que pueda concentrarse en los ingredientes para esas recetas específicas.

¡Asegurarse de tener harina, azúcar, avena, mantequilla, huevos y otros ingredientes para hornear es otra forma de hacer rendir los alimentos! ¡Puede preparar pan, galletas y más productos horneados para congelar!

• Pasta seca
• QuinoaArroz (integral y blanco)
• Lentejas
• Caldo de verduras
• Caldo de pollo
• Salsa marinara
• Vinagre de sidra de manzana
• Leche de frutos secos estable
• Mezcla para panqueques
• Avena
• Coba
• Frutos secos (cerezas, pasas, albaricoques, arándanos, dátiles, higos, mango, etc.)
• Miel
• Jarabe de arce
• Aceite (oliva y coco)
• Vainilla
• Azúcar (de coco y moreno)
• Harina (blanca integral y sin gluten)
• Harina de maíz
• Chips de chocolate
• Bicarbonato de sodio y polvo para hornear

Alimentos frescos

Los alimentos frescos, como las frutas y verduras, parecen ser los últimos en agotarse en tiempos de crisis. Si hay alimentos frescos disponibles, ¡decimos que los compre! Puede utilizar productos frescos en sopas y guisos. También puede comprar frutas y verduras frescas y congelarlas usted mismo.

Las hortalizas de raíz son de las más estables que se pueden comprar y tienen una vida útil más larga. Además, nuestra receta de hortalizas de raíz asadas es una BOMBA. Comprar hortalizas de raíz y guardarlas en un lugar fresco y seco es una forma de aprovechar las verduras frescas.

• Patatas (blancas y dulces)
• Chirivías
• Zanahorias
• Remolachas
• Cebollas
• Ajo

Especias

Tener un armario de especias repleto nunca es una mala idea. Cuando se está en crisis, tener especias a mano que le darán sabor a las comidas es útil para que la preparación de las comidas sea más divertida y más sabrosa. Lo que es aún más útil son las mezclas preparadas, como nuestro condimento para tacos o condimento para fajitas.

Las 10 mejores especias que debes tener en stock

• Sal
• Pimienta negra
• Condimento para tacos
• Polvo de ajo
• Polvo de chile
• Jengibre molido
• Canela molida
• Condimento de chile
• Cebolla en polvo
• condimento italiano

Mezclas para bebidas

La hidratación es fundamental para mantenerse sano durante una crisis. Beber suficiente agua es lo más importante, pero también es importante asegurarse de ingerir suficientes electrolitos.

¿Y? Tal vez necesites cambiar tu forma de hidratarte, así que tener opciones también es siempre bueno.

• Nunus
• Emergen-C
• Posos de café
• Café instantáneo
• Bolsitas de té

Opciones de almacenamiento

Dado que es probable que compres más alimentos de lo normal durante esta época, asegúrate de abastecerte también de opciones de almacenamiento. ¡Cosas como bolsas de plástico de un galón y papel de aluminio están a punto de convertirse en tus mejores amigos!

• Bolsas de plástico de tamaño galón
• Envases de vidrio
• Papel de estaño
• Envoltura de plástico
• Bolsas de almacenamiento

Ideas de comidas saludables para emergencias

Ahora que ya sabes qué alimentos integrales y saludables debes tener en tu despensa, es hora de buscar inspiración culinaria en tu sitio web gastronómico favorito… ¡Fit Foodie Finds!

Por suerte, ya contamos con cientos de recetas que se pueden preparar con alimentos básicos que probablemente ya tengas a mano. Destacamos nuestras favoritas en negrita a continuación.

Desayuno

• Avena en microondas de 2 minutos : la avena es económica y deliciosa si se acompaña con su mantequilla de nueces favorita.
• Tazas de avena horneada con chispas de chocolate y mantequilla de maní
• Huevos al horno
• Huevos duros al horno
• Muffins de panqueques y plátano : una excelente opción horneada que puedes congelar y/o comer inmediatamente.
• Panqueque en sartén con puré de manzana

Red eléctrica

Cuando busque alimentos de emergencia para preparar almuerzos y cenas, piense en guisos, sopas, potajes, pastas, ensaladas no perecederas y tazones.

Cazuelas

• Cazuela de pollo al estilo sudoeste : esta es mi opción preferida para preparar una cazuela que no se salga de la despensa. ¿Eres vegetariano? ¡Olvídate del pollo!
• Cazuela de pollo y arroz
• Cazuela de enchiladas en olla de cocción lenta
• Cazuelas mexicanas de quinoa y camote : si eres vegetariano, esta es una opción increíble que requiere camote, cebolla y alimentos enlatados. ¡La mayor parte del sabor proviene de un frasco de salsa!

Sopas/Guisos/Chiles

• Chile vegetariano instantáneo: este es el chile vegetariano con más proteínas que tenemos. Además de los alimentos envasados, necesitarás una batata, una cebolla y zanahorias.
• Chile de pollo en olla de cocción lenta
• Guiso de lentejas y batata
• Chile de pavo Lazy Girl: esta receta es perfecta si tienes medio kilo de carne molida congelada o fresca (cualquier tipo servirá) a mano. ¡El resto de los ingredientes son frijoles y especias!

Pasta/Arroz

• Arroz frito en olla instantánea: necesitas 6 ingredientes en total para esta receta: arroz integral, verduras congeladas, caldo de verduras, aceite de oliva, un huevo y una salsa de arroz frito fácil.
• Espaguetis y albóndigas de mamá
• Pasta con tomates secados al sol y albahaca: ¡ Esta receta requiere principalmente productos envasados ​​y tu pasta favorita!
• Lasaña de espinacas y batata
• Sartén de curry tailandés vegetariano: esta es una comida vegetariana muy versátil. ¡Use pasta de curry verde o rojo y cualquier verdura que tenga a mano!

Ensaladas no perecederas

• Ensalada de maíz y frijoles negros : ¡una excelente opción de ensalada vegetariana cuando buscas una comida más liviana elaborada con alimentos básicos de la despensa!
• Ensalada de atún y huevo
• Ensalada de atún en 5 minutos: si te encanta el atún enlatado, ¡esta receta es para ti! Necesitarás 1 lata de atún blanco, un poco de yogur griego, cebollino (seco o fresco), jugo de limón, sal y pimienta.
• Ensalada de atún fiesta

Bochas

• Tazones de arroz integral vegetarianos: use este tazón como inspiración. Combine cualquier cereal con una verdura verde, cualquier verdura que tenga y una grasa como guacamole o hummus.
• Burritos de pollo con chipotle imitados:
• Tazón de Buda de batata

Comidas congeladas

• Los mejores burritos caseros congelados
• 6 recetas congelables en olla de cocción lenta: ¿tienes una olla de cocción lenta y te encanta el pollo? ¡Prepara las 6 recetas a la vez y guárdalas en el congelador hasta que las necesites!
• Recetas de desayuno para preparar con anticipación : ¡las 6 mejores recetas de desayuno para congelar que lo mantendrán abastecido durante días!
• Cómo congelar plátanos

Otro

• Patatas al horno en olla de cocción lenta
• Salteado de pollo y brócoli : ¡en lugar de verduras frescas, use enlatadas o congeladas!
• Rollo de huevo en un bol : el repollo es la base de esta comida y dura mucho tiempo. También necesitarás arroz, verduras congeladas y algunas salsas de origen asiático.
• Coliflor Tikka Masala

Snacks/Postres

• Galletas de mantequilla de maní y chocolate sin horno: ¡preparadas con 6 ingredientes básicos que tenemos en la despensa! Se pueden congelar fácilmente y no contienen gluten.
• Blondies sin harina
• Bocaditos de masa de galletas saludables : ¡nos encantan los bocaditos energéticos! Están hechos a base de avena, dátiles y mantequilla de frutos secos.
• Tazas de mantequilla de maní saludables
• Pan de plátano saludable : además de plátanos, solo necesitas alimentos básicos que tengas en la despensa para preparar un delicioso pan de plátano saludable. Agrega los ingredientes que desees.
• Galletas monstruosas saludables
• Brownies sin harina

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