¿Cómo obtener proteínas durante el embarazo con una dieta vegetariana?

Muchas mujeres vegetarianas se preocupan por no estar consumiendo suficiente proteína en su dieta, y esto las preocupa aún más cuando están embarazadas. Sin embargo, las vegetarianas deberían preocuparse más por obtener ácidos grasos Omega-3. Esto se debe a que “¿Cómo obtener proteínas durante el embarazo con una dieta vegetariana?” no es tan difícil como parece.

Las proteínas se pueden obtener fácilmente con una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos que desempeñan un papel fundamental en la formación de tejidos y células para el funcionamiento saludable de los órganos.

En este artículo

• Proteínas en el embarazo
• ¿Cuánta proteína necesito durante el embarazo?
• ¿Qué pasa si tengo niveles bajos de proteínas durante el embarazo?
• 10 maneras de obtener proteínas en tu dieta vegetariana
• Preguntas frecuentes

Proteínas en el embarazo

Las proteínas son esenciales para el crecimiento saludable de los músculos, los huesos e incluso el cabello. Tu bebé necesita proteínas para desarrollar sus órganos mientras está en tu útero, especialmente durante el segundo y el tercer trimestre . El bebé está en pleno crecimiento durante estos trimestres y también lo está tu cuerpo, para adaptarse al crecimiento del bebé.

¿Cuánta proteína necesito durante el embarazo?

Durante el embarazo, el requerimiento de proteínas aumenta en 25 g por día. Una mujer no embarazada necesita 45 g de proteínas por día y ahora que está embarazada, debe consumir al menos 70 g de proteínas por día en su dieta. No intente consumir una cantidad medida de proteínas todos los días, solo asegúrese de tener un promedio de las proteínas necesarias en su dieta en el transcurso de unos pocos días o una semana.

¿Qué pasa si tengo niveles bajos de proteínas durante el embarazo?

No consumir suficiente proteína durante el embarazo puede causar problemas tanto para ti como para tu bebé. El crecimiento y el desarrollo de tu bebé podrían verse significativamente afectados si consumes menos proteínas en tu dieta durante el embarazo. El cansancio muscular, la fatiga y el dolor de cabeza son algunos de los signos que indican una ingesta baja de proteínas.

Las proteínas son esenciales para la formación saludable de neurotransmisores, serotonina y melatonina. Estos neurotransmisores regulan funciones corporales como el sueño, el estado de ánimo, el apetito y el metabolismo. La deficiencia de proteínas puede provocar un bajo peso al nacer y un crecimiento lento del bebé .

En este artículo

• 10 maneras de obtener proteínas durante el embarazo a través de una dieta vegetariana
• Preguntas frecuentes

10 maneras de obtener proteínas durante el embarazo a través de una dieta vegetariana

Dado que los vegetarianos pueden tener que esforzarse más para cumplir con la ingesta de proteínas necesaria para un bebé saludable, a continuación hay una lista para que esto sea más fácil para usted:

1. Productos lácteos

Desde tiempos inmemoriales, los productos lácteos se consideran el segundo mejor alimento, después de los huevos y las aves, en lo que respecta a la ingesta de proteínas.

Leche

La leche no sólo es una fuente óptima de calcio, sino también de proteínas. Una sola taza de leche entera aporta 8 g de proteínas, por lo que es una buena idea tomar 2 o 3 tazas de leche al día.

Yogur

Hoy en día, se pueden conseguir yogures saborizados en el mercado, pero estos pueden contener azúcares añadidos, lo que aumenta el contenido de grasa. Opte por yogures desnatados o simplemente prepárelos en casa, ya que solo una taza de yogur contiene entre 8 y 13 g de proteínas.

Queso

El queso suele considerarse graso, pero contiene entre 17 y 20 g de proteínas. Está bien comerlo de vez en cuando. Puedes simplemente añadir queso cheddar o parmesano sobre tu tostada y disfrutarlo con té caliente. El requesón (el paneer, el feta y el ricotta son opciones populares).

2. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son fuentes ricas en proteínas y son un alimento básico en los hogares indios. Una sola taza de frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles de Lima y lentejas cocidos proporciona alrededor de 19 g de proteína. Este alimento con forma de bolitas es una gran fuente de proteínas, fibra, calcio, hierro, tiamina y niacina, y la soja aporta más proteínas que cualquier otra legumbre. Intente tenerlos cocidos en casa, ya que los frijoles enlatados tienen pocos nutrientes. ¡Puede probar con legumbres germinadas para variar de las lentejas cocidas habitualmente!

3. Productos de soja

Los productos de soja son fuentes ricas en proteínas y ácidos grasos omega 3, y son ideales para las personas intolerantes a la lactosa. Evite los productos de soja vegetales ya preparados, ya que es probable que contengan glutamato monosódico, que no es recomendable durante el embarazo.

• Leche de soja: existen muchas opciones con distintos sabores en el mercado. Verifique el contenido de azúcar antes de comprar.
• Tofu: Fácilmente disponible en el mercado, ¡simplemente tírelo a la parrilla y disfrute de un bocadillo de tofu !

4. Nueces

¿A quién no le gustan los frutos secos calientes y ligeramente tostados? Los frutos secos y las semillas pueden hacer maravillas durante el embarazo. Los frutos secos aportan energía, ácidos grasos esenciales, hierro, vitaminas, proteínas y minerales al organismo. Una sola taza de frutos secos aporta entre 26 y 35 g de proteínas.

Algunas de ellas también son ricas en antioxidantes. Prepare unas deliciosas salsas y abastézcase de almendras, nueces, maníes, pistachos, nueces pecanas, anacardos y castañas. Disfrute de un refrigerio refrescante con frutos secos en cualquier momento del día. ¡Y vaya si son fáciles de llevar!

Incluso puedes cortarlos en rodajas y añadirlos a tus platos habituales o a tus ensaladas. Comprueba si tienes alguna alergia a los frutos secos. ¡Un puñado de frutos secos variados es suficiente para un día!

5. Semillas

Repletas de carbohidratos y proteínas, ayudan a combatir la fatiga. Las semillas que se indican a continuación se recomiendan para las mujeres durante el embarazo, ya que aportan minerales, calcio, ácidos grasos Omega 3, vitamina E y ácido fólico. Las semillas de loto, las semillas de chía, las semillas de girasol , las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y las semillas de lino son las favoritas de la mayoría de las mujeres.

**Nota: Estas semillas pueden tener un alto valor calórico, ¡así que practique la moderación en su consumo!

6. Los cereales integrales tienen un alto contenido en proteínas

El trigo se utiliza mucho en nuestros hogares, en forma de chapatis, pan o incluso dulces. Otros cereales integrales como el arroz integral, la avena, el mijo molido y el germen de trigo son excelentes opciones. Cuanto menos procesados ​​estén, más saludables serán.

Es necesario incorporar cereales integrales a la dieta de una mujer embarazada para aumentar la ingesta de proteínas. Esto es bastante fácil, ya que hoy en día el mercado promociona panes, harina e incluso fideos multigrano .

7. Cereales

Hoy en día, los cereales vienen en variantes sin azúcar añadido y están fortificados con vitaminas y hierro. Además, aportan fibra y minerales. No te dejes llevar por los más sofisticados, ya que tienden a perder su valor nutricional a medida que se someten a procesos y aromatizaciones. Puedes optar por cereales de avena, ya que en su mayoría no están procesados ​​y son más saludables.

8. Frutos secos

Se pueden almacenar fácilmente y consumir en cualquier momento sin la molestia de lavarlas, pelarlas o cortarlas. Algunas frutas secas se pueden incorporar a la dieta para contribuir a la ingesta de proteínas. Entre ellas se encuentran los albaricoques secos, las pasas, los dátiles y las ciruelas pasas. ¡Puedes hornear galletas saludables con estas frutas secas y disfrutar de tu refrigerio!

9. Verduras

Los vegetarianos suelen consumir unas dos raciones de verduras al día. Las verduras de hojas verdes pueden incluso proteger contra muchas formas de cáncer, ya que son ricas en fitoquímicos como el betacaroteno y la luteína.

Las verduras son ricas en vitaminas, minerales, calcio, hierro y proteínas. Para aprovecharlas al máximo, agregue las siguientes verduras para aumentar las proteínas. Puede incluir espinacas, brócoli, guisantes y papas en la dieta.

10. Come una barra energética

Siéntete libre de comer barras de proteínas para variar. Incluso puedes probar yogur griego cremoso y mantequilla de maní para darle sabor. Un batido también es perfecto para reponer la energía perdida. ¡Pero ten cuidado con el contenido de azúcar, no sea que se convierta en algo negativo para tu salud!

Ahora ya tienes una idea de cómo obtener proteínas durante el embarazo con una dieta vegetariana. Teniendo en cuenta las opciones anteriores, no parece demasiado difícil compensar la ingesta de proteínas para los vegetarianos. Todo lo que necesitas es estar pendiente de lo que comes y de lo que necesitas añadir, ¡no es nada del otro mundo!

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué alimentos tienen muchas proteínas?

Los huevos ricos en proteínas son una excelente opción alimenticia. Las proteínas abundan en los frutos secos, como las almendras, las nueces y las pecanas. Los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas son solo algunas de las muchas legumbres que están repletas de proteínas. También son ricas en proteínas las cosas como la soja, el yogur, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de girasol, etc.

2. ¿Cómo afecta la proteína al embarazo?

Las proteínas son esenciales para el desarrollo de todos los tejidos y órganos del bebé, incluido el cerebro. También favorecen el desarrollo del feto y de los senos de la madre. También ayudan a aumentar el suministro de sangre, lo que significa que una mayor cantidad de sangre puede llegar al feto.

3. ¿Qué causa la falta de proteínas durante el embarazo?

Las mujeres que tienen náuseas matinales o vómitos intensos durante el embarazo tienen mayor riesgo de sufrir hipoproteinemia, un trastorno caracterizado por cantidades peligrosamente bajas de proteína en la sangre.

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