Posturas de yoga que toda embarazada debería conocer

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Durante el embarazo, el cuerpo necesita una nutrición y un cuidado extra. Los médicos recomiendan que te mantengas ocupada, de modo que el cuerpo se mantenga activo y en forma. Si bien los médicos y los especialistas no recomiendan realizar ejercicios extenuantes, realizar ejercicios o posturas simples beneficiará enormemente a la madre y al niño. En este artículo, explicamos 10 posturas de yoga que toda mujer embarazada debería conocer.

Si nunca has hecho ejercicio, el yoga es tu mejor opción. El yoga prepara tu cuerpo y tu mente para el parto. Calma y relaja tus sentidos y fortalece tus músculos al mismo tiempo.

En este artículo

• Beneficios del yoga durante el embarazo
• 10 posturas de yoga que toda embarazada debería conocer (con imágenes)
• Preguntas frecuentes

Beneficios del yoga durante el embarazo

El ejercicio regular puede ayudarla enormemente durante el parto y también reducir las náuseas matutinas y el estreñimiento. Las técnicas de yoga la ayudarán a lidiar con el mal humor, la fatiga, el agotamiento, los problemas y dolores respiratorios y los calambres. De hecho, el yoga para embarazadas se está convirtiendo en un programa de acondicionamiento físico cada vez más extendido entre las futuras mamás. Haga clic aquí para leer más sobre los beneficios del yoga prenatal durante el embarazo.

10 posturas de yoga que toda embarazada debería conocer (con imágenes)

No es necesario que realices ejercicios ni asanas muy exigentes. Hemos seleccionado cuidadosamente 10 posturas de yoga que toda embarazada debería conocer, que son muy fáciles de hacer y que no te agotarán. Sin embargo, ten en cuenta tu salud y las complicaciones que puedas tener durante el embarazo, si las hubiera. Sería recomendable que consultes con el médico y contrates un instructor de yoga o te unas a una clase de yoga prenatal.

Las posturas de yoga que se enumeran a continuación tienen como objetivo ayudar a las futuras mamás a traer a sus bebés a este mundo en condiciones favorables y con mínimas complicaciones. Comience lentamente y vaya aumentando las posturas de yoga poco a poco. Deténgase de inmediato si se siente incómoda en cualquier momento.

1. Postura de Sukhasan

Esta postura es perfecta para meditar o relajarse. Sukosan relaja el cuerpo y calma el cerebro. Fortalece la espalda, las rodillas y los tobillos y mejora la alineación del cuerpo.

Cómo hacer la postura Sukhasan

Siéntese con las piernas dobladas. El pie izquierdo se coloca sobre el muslo derecho y el pie derecho se coloca sobre el muslo izquierdo. Mantenga la espalda recta y las manos sobre las rodillas en Jnana Mudra (el pulgar toca el dedo índice y la palma hacia arriba). Relaje el cuerpo y concéntrese en la respiración.

2. Postura de la montaña

La postura de la montaña o Tadasana es una de las posturas más sencillas y efectivas para principiantes. Esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y a mejorar la alineación.

Cómo hacer la postura de la montaña

Siéntese en la postura Sukhasan. Mantenga la espalda recta, levante los brazos y junte las palmas de las manos en la posición Namaste mientras mantiene los codos rectos. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relájese.

3. Posturas de yoga que toda embarazada debería conocer: Postura del árbol

Esta postura también se llama postura Vrksasan. La postura del árbol ayuda a mejorar el equilibrio, ya que durante el embarazo las mujeres tienden a perderlo. Esta postura también ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y la columna vertebral.

Cómo hacer la postura del árbol

Ponte de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza en la posición Namaste. Desplaza el peso sobre ambas piernas simultáneamente para mantener el equilibrio. Ahora desplaza todo el peso sobre la pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre el tobillo derecho. Ponte cómodo en esa postura y arrastra lentamente el pie izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas y luego repite con la otra pierna. Haz esto durante unos minutos y relájate.

4. Postura de la mariposa

Esta postura es muy beneficiosa. Estimula y mejora el sistema reproductivo, mejora la circulación sanguínea y los músculos pélvicos. Esta postura también asegura un parto sin problemas. También es beneficiosa para los órganos abdominales, la vejiga y los riñones.

Cómo hacer la postura de la mariposa

Siéntate con la columna erguida. Dobla las piernas de modo que ambos pies se toquen. Sostén los pies con las manos e inhala. Mientras exhalas, presiona las rodillas y los muslos hacia abajo; si es necesario, puedes empujar los codos hacia los muslos para lograrlo. Repite este proceso para imitar el aleteo de las alas de una mariposa. Hazlo durante unos minutos y relájate.

5. Postura de Trikosana

La Trikonasana o postura del triángulo ayuda a estirar los músculos y mejora la flexibilidad. También mejora la circulación sanguínea, cura la indigestión y ayuda a que los riñones funcionen de manera eficaz.

Cómo hacer la postura Trikonasana

Párate con los pies bien separados. Levanta ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Ahora inclínate hacia tu lado derecho de manera que la palma derecha pueda tocar tu rodilla derecha (puedes inclinarte aún más si tu cuerpo lo permite) y la mano izquierda apunte hacia el cielo. Mantén esta posición durante unos segundos y repite del otro lado. Si sientes que vas a perder el equilibrio, puedes apoyarte en una pared.

6. Posturas de yoga que toda embarazada debería conocer: postura del gato y la vaca

Esta postura fortalece la zona lumbar y resulta de gran ayuda durante el embarazo. También fortalece los músculos abdominales y los hombros. Esta posición ayuda al bebé a adoptar la posición perfecta para el parto.

Cómo hacer la postura del gato y la vaca

Inclínese hacia la posición de mesa (a gatas). Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y arquee la espalda (apuntando el coxis y la cabeza hacia el techo) y el pecho hacia abajo (como una vaca). Exhale e invierta la acción doblando la espalda (el coxis y la cabeza hacia el piso) y contrayendo el pecho. Hágalo durante tanto tiempo como pueda y luego relájese.

7. Sentado, estiramiento lateral

Esta postura te ayudará a fortalecer los músculos pélvicos y los costados de la cintura. Te ayudará a tener un parto más suave y a aumentar la flexibilidad.

Cómo sentarse y estirarse de lado

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas. Estira la pierna izquierda y levanta los brazos e inclínate hacia el lado izquierdo de forma que la palma izquierda toque el pie izquierdo. Mantén esta posición durante unos segundos, relájate y repite con el otro lado. Si te resulta difícil agacharte, no lo hagas del todo y sujeta tu vientre con una mano.

8. Postura del niño

La postura del niño ayuda a relajar el cuerpo y a desestresarse. Esta postura reduce el estreñimiento e incluso calma el sistema nervioso. Esta postura es especialmente buena para las mujeres embarazadas, ya que fortalece la médula espinal.

Cómo hacer la postura del niño

Inclínese en posición de mesa (a gatas). Apoye las caderas sobre los talones y baje la cabeza de modo que la frente toque el suelo y lo mismo hagan los codos. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible y luego relájese.

9 posturas de yoga que toda embarazada debería conocer: postura de sentadilla con apoyo

Esta postura fortalece los músculos del suelo pélvico y te prepara para la experiencia del parto. Algunos especialistas afirman que es mejor que los ejercicios de Kegel. La postura en cuclillas es un poco más complicada que las otras posturas. No te esfuerces. Practícala solo si no es demasiado extenuante y asegúrate de apoyarte en el suelo y no llegar hasta el final. Lee sobre los ejercicios de Kegel aquí .

Cómo hacer la postura de sentadilla con apoyo

Párese derecho con los pies separados. Junte las manos en la posición Namaste o sostenga la cintura, lo que le resulte cómodo. Ahora baje lentamente las caderas y mantenga la posición durante un par de segundos, luego vuelva a subir. Puede apoyarse en una pared si es necesario.

10. Postura Paryankasana

Esta postura fortalece los músculos pélvicos y abdominales y también alivia el dolor de espalda.

Cómo hacer la postura Paryankasana

Arrodíllate con las rodillas separadas y luego siéntate en el suelo de manera que tus caderas toquen el suelo. Ahora inclínate hacia atrás y apóyate en los codos. Puedes usar un cojín para la espalda si es necesario. Mantén esta posición durante unos segundos y luego relájate.

Consejos para practicar yoga de forma segura durante el embarazo

Practique yoga en un entorno tranquilo y sereno. Los consejos para practicar yoga de forma segura durante el embarazo son los siguientes:

• Use ropa cómoda y suelta y use un buen mat, reserve un tiempo fijo para yoga todos los días o cada semana, según le convenga.
• En el primer trimestre, la circulación sanguínea hacia el útero puede verse afectada si te recuestas boca arriba. Por lo tanto, evita la misma postura.
• Utilice la pared o una silla como apoyo cuando haga yoga en el segundo trimestre. Esto le ayudará a mantener el equilibrio a medida que su centro de gravedad se desplaza.
• Restringe las posturas que estiran demasiado los músculos.
• Cualquier molestia, dolor o náusea es una indicación de tu cuerpo para que dejes de hacerlo de inmediato. Escucha atentamente a tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

1. ¿Es bueno hacer yoga por la mañana o por la noche?

El Ayurveda sugiere levantarse entre las 4 y las 6 de la mañana, cuando la mayoría de las personas todavía duermen, para realizar actividades contemplativas como posturas de yoga y meditación. Desde un punto de vista global, lo mejor es practicar yoga a primera hora de la mañana o antes de acostarse.

2. ¿Cuál es el mejor mes para practicar yoga durante el embarazo?

Durante el primer trimestre del embarazo, se deben evitar algunas posturas de yoga. Si nunca has practicado yoga y estás embarazada, el segundo trimestre (alrededor de la semana 14) es un momento excelente para comenzar.

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