Calcio durante el embarazo: ¿cuánto necesitas?

Índice

Para qué sirve el calcio en el embarazo
Cuánto necesitas exactamente
De dónde sacarlo
Antes de tomar un suplemento
Si falta, y si sobra
1. Ingesta insuficiente
2. Ingesta excesiva
Preguntas frecuentes

Respuesta Rápida: 1.000 mg al día si eres adulta, 1.300 mg si eres adolescente, con un límite superior de 2.500 mg (NIH). Lo que sorprende a mucha gente: esa cantidad no aumenta por estar embarazada. Es la misma que necesitabas antes, porque durante la gestación tu organismo absorbe el calcio de la dieta con más eficiencia. No necesitas «más calcio»: necesitas cubrir el de siempre de forma constante.

Para qué sirve el calcio en el embarazo

Más allá de huesos y dientes, el calcio interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón. Durante el embarazo, el feto necesita calcio para formar su esqueleto, sobre todo en el tercer trimestre, cuando el crecimiento óseo se acelera.

Si la ingesta materna es insuficiente de forma mantenida, el organismo puede movilizar calcio del hueso de la madre para cubrir la demanda fetal. Por eso interesa cubrir la cantidad recomendada de forma sostenida, no compensar a golpes.

Cuánto necesitas exactamente

Situación	Cantidad diaria (NIH)	Límite superior
Embarazo y lactancia, adultas	1.000 mg	2.500 mg
Embarazo y lactancia, adolescentes	1.300 mg	3.000 mg

Dos precisiones, porque este artículo daba antes cifras que no cuadraban entre sí.

La primera: la recomendación no aumenta durante el embarazo respecto a la de cualquier mujer adulta. Es contraintuitivo, pero es así. Las preguntas frecuentes de la versión anterior afirmaban lo contrario («necesitará más de lo habitual»), contradiciendo el propio cuerpo del artículo.

La segunda: no existe un incremento adicional recomendado para el tercer trimestre. El bebé mineraliza más hueso en esa etapa, cierto, pero la cifra diaria recomendada para ti sigue siendo la misma. Esa supuesta cantidad extra, sumada a una base ya inflada, llevaba a un objetivo muy por encima de lo recomendado.

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De dónde sacarlo

Como referencia práctica, un litro de leche aporta en torno a 1.200 mg de calcio, es decir, la cantidad diaria completa. Pero no hace falta beber leche para llegar, y si no te gusta o no la toleras, hay alternativas de sobra.

Fuente	Nota
Leche, yogur, queso, kéfir	Las fuentes más concentradas y mejor absorbidas
Bebidas vegetales enriquecidas	Agítalas antes: el calcio se deposita en el fondo
Tofu cuajado con sales de calcio	Revisa la etiqueta; no todos lo llevan
Sardinas y similares en conserva, con espina	La espina es lo que aporta el calcio
Sésamo y tahini	Muy concentrados por peso, aunque se consumen en poca cantidad
Almendras, legumbres, garbanzos	Aporte moderado y constante
Verduras de hoja: col rizada, brócoli, berza	Bien absorbidas. La espinaca aporta menos disponible de lo que parece
Cereales de desayuno enriquecidos	Comprueba el etiquetado nutricional

Antes de tomar un suplemento

Que se venda sin receta no significa que debas tomarlo por defecto. Conviene saber tres cosas antes:

Cuánto aporta ya tu prenatal. Duplicar sin darse cuenta es el error más común.
Cuánto obtienes de la dieta. Si tomas lácteos a diario, probablemente estés cerca del objetivo.
Que el calcio interfiere con la absorción del hierro y del zinc. Esto importa mucho en el embarazo, cuando las necesidades de hierro aumentan. Si tienes pautados ambos, sepáralos varias horas.

La cafeína también dificulta la absorción del calcio, así que no cuentes con el café con leche como tu fuente principal.

Si estás llevando la cuenta de tus suplementos y sus dosis para revisarlos en consulta, en Boy or Girl tienes herramientas para organizar el seguimiento de tu embarazo semana a semana.

Si falta, y si sobra

Ingesta insuficiente

Se ha descrito relación entre la ingesta baja de calcio y un mayor riesgo de trastornos hipertensivos del embarazo, incluida la preeclampsia. Los síntomas que suelen atribuírsele —calambres, uñas quebradizas, dolores musculares— son demasiado inespecíficos para diagnosticar nada: los calambres en el embarazo son extremadamente comunes y casi nunca indican un déficit de calcio. Quien lo determina es una analítica y tu profesional, no una lista de señales.

Ingesta excesiva

Superar el límite superior de forma sostenida puede favorecer los cálculos renales y dificultar la absorción de otros minerales, en particular el hierro y el zinc. No apuntes al límite superior por sistema: el objetivo es la cantidad recomendada, no la máxima tolerable.

Preguntas frecuentes

¿Necesito más calcio por estar embarazada?

No. La cantidad recomendada es la misma que para cualquier mujer adulta: 1.000 mg al día (1.300 mg si eres adolescente). Tu cuerpo compensa la mayor demanda absorbiendo mejor.

¿Debo aumentarlo en el tercer trimestre?

No hay una cantidad extra recomendada para el tercer trimestre. Lo que importa es cubrir la cifra diaria de forma constante durante todo el embarazo.

No tomo lácteos. ¿Puedo llegar igualmente?

Sí, combinando bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, sésamo, legumbres, almendras y verduras de hoja. Si te preocupa quedarte corta, coméntalo en consulta antes de suplementarte por tu cuenta.

Tengo muchos calambres. ¿Me falta calcio?

Probablemente no. Los calambres son muy frecuentes en el embarazo y rara vez se deben a un déficit de calcio. No empieces un suplemento por este motivo sin consultarlo.

Este artículo tiene finalidad educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. No inicies ningún suplemento durante el embarazo sin consultarlo con tu médico o matrona.